Canlıların yaşamlarını sürdürebilmesi, büyüme ve gelişmesi, sağlıklarını koruyabilmesi ve yeniden kazanabilmesi, gerekli hareket ve işleri yapabilmesi için besinlerin yeterli ve dengeli olarak kullanılmasına BESLENME diyebiliriz.

YETERLİ BESLENME : Genellikle vücudun yaşam ve çalışmasının sürdürülebilmesi için gerekli enerjinin sağlanmasıdır. (Enerji veren besin öğeleri : karbonhidrat, yağ, protein)

DENGELİ BESLENME : Vücut için gerekli enerjinin yanı sıra, tüm besin öğelerinin gereksinim kadar alınmasıdır. (Ersoy, 2001)

BESİN; sağlığın ve vücut fonksiyonlarının korunması veya diğer bir deyişle yaşamın ve büyümenin sürdürülmesi için tüketilen bir maddedir (IOC Tıp Komisyonu, 1996).

Besinlerimiz, 3 temel besin maddesi olan yağlar, karbonhidratlar ve proteinler, bunların yanı sıra mineral maddeler, iz elementleri (demir, çinko, iyot vb. gibi), vitaminler, aroma maddeleri ve sudan olan karışımlarıdır (Baron, 2002).

SAĞLIKLI BESLENME İLKELERİ

Yeterli ve Dengeli Beslenerek Sağlıklı Bir Yaşam Sürdürmek İçin ;

       Uzun süren açlıklardan kaçınılmalı, azar azar sık sık beslenme alışkanlığı sağlanmalıdır.

       Fizik aktivite düzeyi artırılmalıdır.

       Total yağ tüketimi günlük enerji gereksiniminin %30'u civarında olmalıdır.

       Günlük saf şeker tüketimi azaltılmalıdır.

       Tuz ve tuzlu yiyecek tüketimi azaltılmalıdır.

       Daha çok posalı yiyecekler tercih edilmelidir.

       Yenilen besinlerin temizliğine özen gösterilmelidir.

       Kalori alınımı obeziteyi önleyecek düzeyde azaltılmalı, arzu edilen vücut ağırlığı sağlanmalıdır.

       Alkollü içki tüketilmemeli veya tüketimi sınırlandırılmalıdır.

       Sigara içilmemelidir.

       Stresten mümkün olduğu kadar kaçınmalıdır.

SPORCU BESLENMESİNİN ÖNEMİ

Sağlıklı bir yaşam için beslenmenin ve sporun önemi önceden beri bilinmektedir. Hipokrat M.Ö. 480 yılında sağlıklı yaşamın temel ilkesini şu şekilde açıklamıştır. “Sağlıklı yaşam, bireyin beden yapısı (kalıtım) ve çeşitli besinlerin etkilerinin bilinmesini gerektirir. Ancak beslenme tek başına sağlıklı yaşam için yeterli değildir, egzersizde yapılmalıdır.”(Ersoy,1995). Bununla birlikte beslenme ile güçlülük arasındaki ilişkinin önemi eski yunanlılar devrinde olduğu gibi sporun ilk örgütlenmesi çağlarında da bilim adamlarınca belirtilmiş ve konu üzerinde önemle durulmuştur (Kasap ve ark.,1982).

Beslenme kavramı spor olgusu içerisinde, kimine göre sihirli bir değnek, kimine göre ise zorunlu bir eğitim ve uygulama sürecini ifade eder. Organizmanın günlük 50 çeşidin üzerinde besin öğesine gereksinimi bulunduğunu düşünürsek, besin öğelerinin belirli bir süre yetersiz tüketimi veya birkaçının tüketilmemesi halinde, sağlık ve performansın olumsuz yönde etkileneceği sonucuna ulaşırız (Ersoy,1998).

Beslenme bütündür ve sporcunun performansını en üst düzeye çıkaracak sihirli yiyecek ve içecekler yoktur. Önemli olan sporcunun, sporcu beslenmesi kuralları içerisinde, yeterli ve dengeli beslenmesinin sağlanmasıdır (Hasbay, 2002). Dengeli bir beslenme ile gelişme gösteren sporcu performansının, yapılan araştırmalar yetersiz beslenme ile düşeceği sonucuna varmışlardır (Fox,1999).

Alınan temel besin öğelerinde önemli ölçüde bir yetersizlik olmadığı sürece, beslenme durumu sihirli bir şekilde kısa sürede performansı etkilemeyerek, örneğin 100m koşu süresini yarıya indirmeyecektir. Fakat yıllık sezon süresince optimal beslenme ile performansta farklılık yaratabilmektedir. Sağlıklı kalmak, kendini iyi hissetmek için yoğun antrenman yaparak, kondüsyonu artırmak mümkün olabilmektedir. Bu şartların sağlanması ise kazanma ve kaybetme arasındaki farkı belirlemektedir (Ersoy,1998).

İYİ BESLENMENİN SPORCUYA SAĞLADIĞI AVANTAJLAR

Beslenme uzmanları, her koşulda iyi beslenen bir sporcunun iyi beslenmeyen veya besinlerine hiç dikkat etmeyen bir sporcuya göre elde ettiği bir takım avantajları olduğu görüşündedirler.

Bu avantajları ise aşağıdaki gibi sıralamaktadırlar.

      Sporcunun antrenman etkinliği maksimum düzeydedir: İyi bir beslenmeyle sporcu, antrenörünün verdiği antrenmana kolay uyum sağlamakta ve her türlü antrenmanı yapacak güce kavuşmakta ve performansını arttırmaktadır.

      Üst düzey mental konsantrasyon ve dikkate sahiptir: Her spor dalında, dikkat ve oyuna konsantrasyon önemlidir, bunun için de temel etkenlerden bir tanesi de yeterli ve dengeli beslenmedir.

      Seyahatlere dayanıklı ve yabancı çevreye kolay uyum sağlamaktadır: İyi beslenen bir sporcu her zaman, her ortama ayak uydurabilecek güce ve dayanıklılığa sahip olmaktadır.

      Büyüme ve gelişmesi üst düzeydedir: Özellikle spora başlama yaşının küçük olması nedeniyle, yeterli ve dengeli beslenme sonucu çocukların büyümesi ve gelişmesi üst düzeye erişmekte ve yetişkinlikte istenilen vücut ölçülerine ulaşılmaktadır.

      Hastalıklara yakalanma ve sakatlanma oranı az ve hastalık süresi kısadır: Yapılan çalışmalarda, iyi beslenen sporcuların hastalanma ve sakatlanma oranlarının iyi beslenmeyenlere göre daha az olduğu saptanmaktadır. Hatta sakatlanma oranının iyi beslenmeyle % 50 gibi yüksek oranlarda azaltılabileceği de belirtilmektedir (Hasbay,2002).

Yapılan spor dalına göre farklılık göstermesine rağmen , sporculardaki enerji harcaması normal bir kişiden 2-3 kat fazla olduğu bilimsel bulgulardır. farklı ülkelerde veya aynı ülkelerde, bu enerji gereksinimi aynı spor dalında, ayrı antrenörlerin antrenman programlarına göre değişiklik gösterebilir (Kayahan ve ark., 1992)

Sporcuların performansını artırmak amacı ile çeşitli diyet programları hazırlanmış ve uygulanmıştır. Bazı antrenörlerde inandıkları muayyen tarzdaki diyet tarzlarını sporcularına uygulamaktadırlar. Sadece diyet faktörünün fizyolojik performansa olan etkisini değerlendirmek oldukça güçtür. Çünkü performansa bir çok faktör etki etmektedir (Yaman, 2000) Bu yüzden sporda performansı bütün etmenleri ile bütün düşünüp, diyet programlarının içeriğini de yapılan antrenman dönemi, içeriği gibi öğeleri göz önüne alarak hazırlamak gerekir.

Sporcu beslenmesi önemli ölçüde, yapılan spor dalı özelliklerine ve antrenman çeşidine bağlı olması dolayısıyla antrenörü ön plana çıkarmaktadır (Gökdemir, 1996) Yapılan araştırmalarda sporcuların dengeli beslenme bilgi düzeylerinde ve ilgili uygulamalarında yetersizliklerin büyük ölçüde ; antrenörlerin eksik ve yanlış yönlendirme kaynaklı olduğu belirlenmiştir (Kasap ve ark.,1982; Özkara ve ark., 1997). Ancak, sporcu beslenmesi konusunda yapılan araştırmalar, çoğunlukla sporcular üzerinde yapılan çalışmalar sonucu elde edilmiştir. Antrenörlerin beslenme bilgi ve alışkanlıklarını içeren araştırmalar yok denecek kadar azdır (Yıldıran, 1998).

Beslenme eğitimi yoluyla davranış değişikliğinin oluşturulabilmesi, hem bilgi düzeyinin geliştirilmesi, hem de beslenme ile ilgili tutum ve inanışların değiştirilmesi ile sağlanabilir (Beyhan ve ark., 1988) Yeterli ve dengeli beslenme için alınacak önlemlerin yararlı olması da ancak sporcu beslenmesi eğitimine verilecek önemle olasıdır (Özkara ve ark., 1997).

KARBONHİDRATLAR

Karbonhidrat, dünyada en önemli ve en yaygın organik maddedir. Bitkisel mikro organizmalardan, karbon, su ve ışık enerjisinden meydana gelmiştir. Yapısında oksijen bulunması sebebiyle, oksidasyon halinde yağlar ve proteinlere oranla çok daha az oksijene ihtiyaç duyar. Bu yüzden karbonhidratlar, ekonomik enerji kaynağı olarak ön plana çıkar (Konopka, 2001).

Karbonhidratlar, yağ ve proteinlere oranla %4-5 oranında daha fazla enerji kaynağı olarak kullanılırlar. Karbonhidratlardan zengin bir beslenme programı izleyenler, normal yağ ve proteinden zengin diyet alanlara oranla daha uzun süre yorulmadan çalışabilmektedirler (Paker, 1998).

Karbonhidratlar yapılarına göre monosakkarit (glikoz, fruktoz, mannoz, galaktoz), disakkarit (sakaroz, maltoz, laktoz), oligosakkarit (maltotrioz, dextrin) ve polisakkarit (selüloz, nişasta) şeklinde sınıflandırılır (Baron, 2002).

Karbonhidrat kaynakları, basit ve kompleks olarak ayrılır. Basit şekerler çabuk emilip, (,-20 dakika) kan şekerinde ani yükselme ve düşüşe neden olurlar. Çay şekeri (sakaroz), süt şekeri (laktoz), meyve şekeri (fruktoz), bal ve reçelde bu gruba dahildir. Bileşik karbonhidratların sindirimi daha uzun (3-4 saat) sürer. Kan şekeri üzerindeki etkileri daha yavaş ve uzun sürelidir. Tahıllar (pirinç, ekmek, makarna), kuru baklagiller (fasulye, barbunya, mercimek) ve sebzeler bu gruba dahildir (Paker, 1998).

Farklı karbonhidratların sindirim ve emilim hızlarının farklı olduğu, aynı zamanda hormonal (insülin) cevaplarda da farklılık gösterdiği bilinmektedir. Antrenman döneminde oluşan kronik yorgunluklardan sorumlu etmen kaslarda azalan glikojen depolarıdır. Kas glikojen depoları boşalmış bir sporcunun kısa sürede yorulması doğaldır (Paker, 1998).

Kasların belirli miktarda glikojene ulaşabilmesi; kondisyonun, kuvvetin ve yorulmadan hareket etme kapasitesinin artışına bağlı olan anahtar faktördür. Yüksek yoğunluktaki bir antrenman programı, yeterli sayıda ulaşılabilir glikojen bulmakla uygulanabilir (Balch ve ark., 1997).

Yoğun bir egzersizden önce ve egzersiz süresince karbonhidratların artırılmasıyla; dayanıklılık egzersiz performansının artacağı kabul edilmektedir. Karbonhidratların artmasıyla yüksek şiddetli egzersiz performansının da artacağı konusunda bulgular vardır. Dayanıklılık egzersizi esnasında her 30 dakikada 25 gram karbonhidrat alımının yorgunluğu geciktirdiği de belirlenmiştir (IOC Tıp Komisyonu, 1996).

Karbonhidratların yorgunluğu geciktirme işlevi, sporcular tarafından sıklıkla kullanılan “karbonhidrat yükleme” programları şekline uygulama alanına çıkmaktadır.

Karbonhidrat yükleme veya şeker dopingi işlemi diyet ve egzersiz değişiklikleri ile sağlanmaktadır. Karbonhidrat yükleme işleminde, klasik yada eski uygulama ; karbonhidrat boşaltım safhası , antrenman kesilmekte ve uygulanan karbonhidrattan yetersiz diyetin tüketilmesi zor ve yan etkilere neden olmaktadır. Karbonhidrat yükleme işleminde yeni uygulama ise, müsabakadan 5-7 gün boyunca karbonhidrattan zengin diyet tüketilmekte ve giderek antrenman yoğunluğu azaltılmaktadır. Müsabakadan bir gün önce antrenman kesilerek dinlenmekte, karbonhidrattan zengin diyet tüketimi sürdürmektedir. Boşalan glikojen depolarının tekrar dolması 48 saat sürmektedir. Bu nedenle karbonhidrattan zengin diyet tüketimi önerilmektedir (Ersoy, 1998).

Karbonhidrat yükleme uygulamasının 1,5 saatten fazla süren spor branşlarında yararlı olduğu bilinmektedir (Ersoy, 1998). Bununla birlikte şimdiye kadar yapılan çalışmalarda dayanıklılık koşu kapasitesinin geliştirilmesinde pirinç, makarna ve şekerleme ürünleriyle karbonhidrat yüklemenin eşit etkili olduğu gösterilmiştir (IOC Tıp Komisyonu, 1996).

PROTEİNLER

Proteinler, canlıların hücre yapılarının temel taşlarıdır. Bu nedenle protein adı verilmiştir. Protein, yunanca “ilk” ya da “birinci” anlamında kullanılan “protos”’dan gelir. Her canlı kendine özgü bir protein bileşimine sahiptir. Bu nedenle de bir organizmadan, bir diğerine organ, kan ve doku yapısını direk olarak aktarmak oldukça zordur. Her hücrede 5000’e yakın protein çeşidi bulunmaktadır. Bunların çoğu enzimlerdir (Konopka, 2001).

Hücrelerin yapıtaşı olan proteinler, amino asitlerin bir araya gelmesinden oluşmuşlardır. Bilinen 22 amino asidin 8 tanesi vücutta yapılamadığından elzem (esansiyel) amino asid olarak adlandırılır. Hayvansal ve bitkisel kaynaklı proteinlerle, organizmaya kazandırılması zorunlu olan, elzem amino asidler, şunlardır :

Löysin Valin Teronin İzolöysin Fenilalanin Triptofan Lizin Metionin

(Paker, 1998)

İnsan organizmasındaki proteinlerin çeşitli görevleri vardır. Katılmadıkları biyokimyasal olay yoktur.

Proteinlerin Vücuttaki Önemli Görevleri :  

       Büyüme ve gelişme

       Doku onarımı ve yapımı

       Kan proteini olan hemoglobin yapımı

       Vücut çalışmasında görev alan enzim ve hormonların yapımı

Besin maddelerindeki proteinlerin görevi, vücutta olan aminoasitleri uyararak vücuda has protein maddelerini yapılandırmaktır. Bu nedenle, minimal veya optimal protein ihtiyacından söz etmek yanlıştır. Önemli olan protein ihtiyacı değil, esansiyel amino asitlere duyulan ihtiyaçtır. Aminoasitlere duyulan ihtiyaç, yaşa ve vücudun performansına göre değişir. Besinlerdeki proteinin kalitesi, organizmanın ihtiyaç duyduğu esansiyel aminoasitlere göre ölçülür (Konopka, 2001).

Proteinler kas yapımında ve doku tamirinde gereklidir. Sadece karbonhidrat ve yağ miktarında bir yetersizlik söz konusu olunca, vücut proteini bir enerji kaynağı olarak kullanmaktadır. Bu gerçekleştiğinde, kaslarda ve zayıf dokularda kayıp meydana gelir. Aşırı protein alınmasından kaynaklanan artış idrarla vücuttan atılır. Bu da dehidrasyona sebep olur, verimi ve dayanıklılığı engeller. Dehidrasyon zayıf düşürebilir. Çünkü aşırı protein depolanmaz ve bu da karaciğeri ve böbrekleri zorlar. Çok fazla protein tüketimi böbrekleri harap edebilir ve kalsiyum metabolizmasının çalışmasına da engel olur (Balch, 1997).

Yeterli bir protein alımı her sporcu için büyük bir önem taşır. Zaten her sportif aktivite ile protein ağırlıklı beslenmeye istek duyulur. Protein ağırlıklı bir beslenme, kas yapımında bir faktör olmakla birlikte kasın koordinasyonunu, konsantresini, genel verim ve aktivitesini geliştirir. Proteini düşük olan bir beslenme ile bütün spor dallarında, performansın azalabileceği söylenebilir. Besinlerde protein oranı yükseldikçe, besin ile birlikte istenmeyen bir çok madde (kolesterol,purin) de alınmaktadır. Sporcular, protein ihtiyaçlarının tamamını karşılamak için protein preparatları kullanmalıdır. Sadece yapıda kullanmak değil, istenmeyen yağ hücrelerini yok etmek için de yüksek oranda proteine gereksinim vardır. Protein ağırlıklı bir beslenme, vücudun metabolizmasını hızlandırır, yağların yıkımını kolaylaştırır ve iştahı düzenler. Kilo vermede bu çok önemli bir noktadır. Organizma protein depolayamadığı için, antrenmanlardaki yüklenmeye paralel olarak protein alınması gereklidir. Mesela, antrenmanlardan 2 saat önce ya da toparlanma döneminin ilk 6 saatinde alınmalıdır (Konopka, 2001).

YAĞLAR

Yağlar genel olarak şişmanlık sebebi olarak gösterilip, kötü bir üne sahip olsalar da insan bu besin maddesi olmadan hayatiyetine devam edemez. Yağlardan elde edilecek enerji karbonhidratlarla telafi edilebilse de ; A, D, E ve K vitaminlerinin bağırsakta çözülüp, kana geçebilmesi için vücut belirli miktarda yağa ihtiyaç duyar (Müller, 1996)

Yağda eriyen vitaminlerin vücutta emilim ve taşınmasından başka, yağların diğer görevleri ise;

      Yağlar, iyi bir enerji kaynağıdırlar. Aynı miktardaki karbonhidrat ve proteinlerden 2 misli daha fazla kaloriye sahiptirler.

      Yağlar, insan vücudunda yapılamayan ve vücut için gerekli olan “linoeik asidin” vücuda alınmasını sağlarlar.

      Yağlar, bazı hayati öneme sahip organlar için (kalp, akciğer, böbrek, beyin…) koruyucu yağ tabakası oluştururlar.

      Yağlar, deri altındaki depoları ile soğuğa karşı vücut ısısının korunmasında ve ayarlanmasında etkilidirler.

      Yağlar, midede uzun süre doygunluk (tokluk) hissi verirler (Paker, 1998)

Modern yaşamda yağlar, besinlerden aldığımız enerji kaynağının %40-45’ ini oluşturmaktadır. Bu oran sağlıklı bir beslenme açısından oldukça yüksektir. Yağlar hastalıkların oluşumuna rahat bir ortam sağlamakla birlikte, vücudun performansını düşürür. Gerçekte ihtiyaç duyduğumuz esansiyel yağ asitlerinin oranı %5 den daha azdır (Konopka, 2001).

Yağdan zengin besin maddelerini; bitkisel yağlar (ayçiçek, margarin, zeytinyağı…), hayvansal yağlar (kuyruk yağı, içyağı, tereyağı…), yağlı tohumlar (ceviz, fındık, fıstık, susam), krema, soslar, tahin, mayonez olarak sıralayabiliriz (Ersoy,1995).

Karbonhidratlar, iyi bir enerji kaynağı olmalarına karşın, bir saatten fazla aralıksız devam eden maksimal oksijen tüketiminin %60-80 olduğu uzun mesafe koşu, bisiklet, yürüyüş gibi spor dallarında enerji ihtiyacının %70’i yağlardan karşılanır. Yağların enerji olarak kullanılması ile kaslardaki glikojen depolarının boşalması da gecikmiş olur. Buna karşın sporculara yağlardan zengin diyet önerilmez, çünkü her insanın vücudunda bir maratonu tamamlayacak kadar yağ bulunur. Yağların dayanıklılık sporlarında enerji olarak kullanıldığını bilen bazı sporcular, müsabaka öncesi günlerde günlük yağ tüketimlerini artırmaktadırlar. Oysa bu sporcular yağa ağırlık vermeleri nedeni ile kas glikojen depolarında yeterli doygunluğu sağlayamazlar. Glikojen depolarının boşalması tempoda yavaşlama, yorgunluk gibi belirtilerle kendisini gösterir (Paker, 1998).

Yağlar, tüm görülebilir yağ içeren maddeler ile (zeytinyağı, margarin, mayonez..) diğer bütün hayvansal yiyeceklerde (et, peynir, süt…) kuru baklagillerde ve az miktarda sebzelerde bulunur (Paker, 1998).

Bütün besin yağları gliserin ve yağ asitlerinden oluşmaktadır. Yağ asitleri, içerdiği hidrojen atomlarının sayısına göre “doymuş” veya “doymamış” olarak ayırt edilir. Vücut bazı durumlarda doymuş veya doymamış yağ asitlerini kendi de oluşturabiliyor. Fakat vücut bir takım doymamış yağ asitleri olan, esansiyel yağ asidlerini (hayati önem taşıyan) besinlerden almak zorundadır (Müller, 1996)

Sporcunun günlük alması gereken enerjinin ortalama %25 ile %30’nun yağlardan sağlanması gerekir. Yağ gereksiniminin karşılanmasındaki denge şu şekilde olmalıdır:

      %10 Doymuş Yağlar (tereyağı, margarin…)

      %10 Yarı Doymuş Yağlar (zeytinyağı)

      %10 Doymamış Yağlar (ayçiçek, mısırözü)

Hayvansal besinlerle birlikte yeterince doymuş yağ alınmaktadır. Bu nedenle pişirilen yiyeceklerde sıvı yağ kullanımına ağırlık verilmesi dengeyi korumak açısından önemlidir (Paker, 1998)

Az ve orta şiddetli egzersizde bile , harekete başlar başlamaz kas hücreleri tarafından yağlar enerji kazanmak için çekilmektedir. Daha yüksek yoğunluktaki egzersizlerde yağ yakımı, karbonhidratlara oranla gittikçe yükselmektedir. Örneğin, hafif bir koşuda %50-60’ın altında maksimal oksijen alım kapasitesi ile koşmakta iseniz, o zaman uzun saatler süren kas çalışmasına bağlı kondüsyon antrenmanında enerji ihtiyacının %70-90‘ı yağ metabolizmasından elde edilir. Antrenmanlardaki dayanıklılık kapasitesi yükseldikçe, iskelet kaslarının yağ asidlerini yakma kabiliyeti de yükselir. Yüksek yoğunlukta bile enerji ihtiyacının büyük bir kısmını yağ metabolizmasından karşılayabilme kabiliyeti üst düzey dayanıklılık sporcularında görülebilir. Bu, onların temel dayanıklılık eğitimi aldıklarının göstergesidir (Konopka, 2001).

Yağların dezavantajı, karbonhidratlara nazaran daha çok oksijene ihtiyacı olmasıdır. Fakat bu düşük ve orta yoğunluktaki egzersizlerde bir önem taşımaz. Çünkü bu yoğunluklarda yeterince oksijen bulunmaktadır. Sporcu için, yağ metabolizmasının anlamı ekonomik karbonhidrat deposunu yıpratmamakta yatar. Yağ metabolizmasının kullanılan bölümü ne kadar yüksek ise, o kadar az karbonhidrat kullanılmaktadır. Harcanmayan karbonhidratlar, egzersizin uç yoğunluk noktalarında, yani ara ve son ani yüklenmeler için hazır tutulur. Antrenmansız birinin yağ metabolizması daha düşük seviyede çalışır. Öyle ki en düşük yoğunluktaki egzersizlerde bile karbonhidrat metabolizması, enerji ihtiyacının büyük bir kısmını karşılar. Böylelikle de glikojen depoları antrenmanlı bir sporcuya göre daha erken boşalmaktadır (Konopka, 2001).

VİTAMİNLER

Vitaminler, organizmanın metabolik olayları yürütebilmesi için ihtiyaç duyduğu ve kendi sentezleyemediği, yaşam için gerekli maddelerdir. Vitamin alınmadığında veya vitamin eksikliğinde büyüme ve üremede bozukluklar ve ölümle sonuçlanabilen ağır hastalıklar görülür. Tam tersi bir şekilde dozajın fazla olması da zararlı olabilir. Vitaminler kimyasal yapıları bakımından oldukça farklı olan organik maddelerdir. Vitaminler yağda ve suda çözünebilen maddeler olarak alt gruplara ayrılır. Suda çözünenler; Tiamin (B_1), Ribofilavin (B2), Nikotinik asit, Pantotenik asit, Biyotin, Folik asit, Piridoksin (B6), Kobalamin (B12), Askorbik asit (C)’dir. Yağda çözünenler; Retinol (A), Kalsiferol (D), Tokoferol (E), Filokinon (K)’ dır. Suda çözünen vitaminler ve K vitamini, enzimlerin öğesidir. Bu vitaminler (koenzimler) eksikse metabolik olaylar gerçekleşmez. Tüm diğer vitaminler belirli hücre ve organ sistemleriyle birleşerek metabolik süreci etki ederler (Baron, 2002).

Vitaminler metabolik faaliyetteler için gerekli olduğundan, sporda daha yoğun bir şekilde ihtiyaç duyulur. Vitamin eksiklikleri, performansın düşüşüne sebep olur. Vitamin alımı, bu düşüşü hemen yok edebilir ve performansı normale dönmesini sağlar. Fazla doz vitamin alımı performansı yükselteceği görüşü de yanlıştır. A ve D vitaminlerinin aşırı alımı zehirleyici bir etki gösterirken, diğer vitaminlerin fazlası böbrekler yoluyla vücuttan atılır. Bir sporcunun vitamin ihtiyacı, yaptığı sporun seviyesi ve yoğunluğuna bağlı olarak, spor yapmayan bir insana nazaran 3-4 kat arasında olduğu prensip olarak kabul edilir (Konopka, 2001).

Bununla birlikte sporcuların diyetlerine ek olarak vitamin suplamentlerini kullanılıp, kullanmaması konusunda çok farklı görüşler vardır. İyi bir beslenme alışkanlığı olup, yeterli ve dengeli beslenen sporcularda bu ek yardımların performansı artırmadığını belirten bilimsel çalışmalar da vardır (Sağlam, 1993).

 Vitaminlerin vücuttaki fonksiyonları ise;

      Tiamin (Vitamin B1) : Karbonhidrat metabolizmasında gereklidir.

      Ribofilavin (B2) : Solunum zincirinde bir enzim sisteminin parçasıdır.

      Piridoksin (B6) : Protein metabolizmasında değişik enzim sistemlerinin parçasıdır.

      Kobalamin (B12) : Kırmızı kan hücrelerinin yapımında etkendir.

      Folik asit : Aminoasit metabolizmasında etkendir.

      Pantotenik asit : Koenzim A’nın parçasıdır.

      Niasin : Enzim sisteminin bir parçasıdır.

      Biyotin : Enzim sisteminin bir parçasıdır.

      Askorbik asit (Vitamin C) : Destek doku sentezine yardımcı olur. Savunma fonksiyonunu aktive eder.

      Retinol ( Vitamin A) : Görme, büyüme ve cildin yenilenmesinde etkendir.

      Kalsiferol (Vitamin D) : Kalsiyum ve fosfat metabolizmasında gerekli olup, kemik oluşumunda etkendir.

      Tokoferol (Vitamin E) : Doymamış yağ asitlerinin oksidasyonunu engeller.

      Filokinon (Vitamin K) : Kanın pıhtılaşmasında etkendir.

(Konopka, 2001).

MİNERALLER

Mineraller vücutta yapılamayan ve yiyeceklerle alınması gerekli öğelerdir. Kalsiyum, fosfor, demir, magnezyum, potasyum, sodyum gibi gereksiniminin fazla olduğu minerallerle birlikte, “eser elementler” adı verilen daha az ihtiyaç duyulan bakır, selenyum, kobalt, iyot da bu gruba dahildir. Her birinin farklı etkileri olmasına karşın, genel olarak vücutta kemik gelişimi, büyüme, kas kasılması, sinir iletimi ve vücut su dengesinin sağlanması gibi önemli görevler üstlenirler (Paker, 1998)

Sporda, mineraller diğer maddeler gibi (Vitamin C) ter ile atılır. Bir sporcunun antrenmanda kaybettiği mineraller, spor yapmayan bir kişiye göre 3 kat daha fazladır. Dengeli bir mineral düzeyi, optimal bir metabolizmada kas kontraksiyonu ve sinir sistemi için gereklidir (Konopka, 2001).

Minerallerin vücuttaki fonksiyonları ise;

      Kalsiyum: Kemik ve diş yapısı, kan pıhtılaşması ve sinir iletiminde rolü vardır.

      Fosfor: Kemik, diş yapısında etkendir ve asit-baz dengesini sağlar.

      Potasyum: Asit-baz dengesini sağlar. Sinir uyarımı ve kas çalışmasında önemlidir.

      Sodyum: Sinir uyarımı ve kas çalışmasında etkilidir. Asit-baz dengesini sağlar.

      Magnezyum: Kemik, diş yapısını destekler. Asit-baz dengesinde rol oynar ve enerji oluşumunda etkendir.

      Demir: Hemoglobin yapımı, enerji metabolizması, enzimlerin yapısı, oksijen taşınmasında görevlidir.

      Çinko: Protein sentezi, doku yapımında etkendir. (Paker, 1998)

Magnezyum, demir, potasyum minerallerinin eksikliğinde sporcularda şu belirtiler görülür;

      Magnezyum eksikliğinde, kas krampları, el titremeleri, ve bütün vücudun kramp atakları geçirmesi

      Demir eksikliğinde, yorgunluk, isteksizlik, düşük performans, anemi.

      Potasyum eksikliğinde, kas güçsüzlüğü, hatta bazen felç, isteksizlik, uyku hali (Konopka, 2001).

Sporcularda mineral eksikliğinin değişik sebepleri vardır. Antrenmanın ilerleyen safhalarında ter incelir.Yani, terdeki minerallerin sayısı eksilir ve kandaki oranlarından daha az seviyeye düşer. Ama bu her mineral için geçerli değildir. Özellikle potasyum ve magnezyum için geçerli değildir. Bu iki mineral terde, kanda oldukları kadar konsantre bir halde mevcutturlar. Netcide, sporcuların bol demir, magnezyum ve potasyum içeren besin almaları gerekmektedir (Konopka, 2001).

SU

Su, organ ve dokulara besin öğeleri taşımasını sağladığından yaşam için temeldir. Kan hacmini korur ve vücut ısının düzenlenmesine yardımcı olur. Su, hem besinlerle hem de içeceklerle alınır. Ayrıca, enerji üretimindeki metabolik süreçler sonucu her gün vücutta yaklaşık 0,5 litre su oluşur. 2 litre civarında su; solunum gibi terleme, idrar ve dışkı ile atılır. Kaybedilen bir suyun yerine konulması gereklidir. Yerine koyulmayan az miktardaki sıvı kayıpları performansı bozabilirken , daha fazlası ölüme bile neden olabilir (IOC, 1996).

Eskiden bir sporcunun az su içmesi gerektiği yönündeki söylentilerin günümüzde hiçbir geçerliliği yoktur. Tam tersi uygulanmalıdır. Çok su içen sporcular, daha az terlerler. Çünkü kan hücreleri, daha iyi dolmuştur ve böylece daha az ısı vermektedir. Eskiden antrenmanlı sporcular, uzun bir süre sıvı almamalarında haklıydılar. Çünkü eskiden mineralli içecekler yoktu. Bu gün ise ter kaybını yani su ve mineral kaybını, sade su ile geri almak hata olur. Alınan su böbrekler yolu ile vücuttan atılır. Bu oluşum, üstelik daha da mineralleri yanında götürür. Böylece sporcunun durumu eskisinden de kötüleşir (Konopka, 2001).

Su içmek için susamayı beklemek sıvı kaybını karşılamada geç kalmaya neden olmaktadır. Yoğun bir egzersiz sırasında organizmanın susama mekanizması gerçek gereksiniminin gerisinde kalmaktadır. Bu nedenle susamayı beklemeden su içilmelidir. Gerçek gereksinimin ısı, nem, aktivitenin yoğunluğu o ortama sağlanan uyum gibi çeşitli etmenlere bağladır. Ne kadar suya gereksinim olduğunun en iyi göstergesi kilodaki değişikliklerin izlenmesidir. Sıcak ve nemli havalarda sporcular terlemede (saate 2,5 litre) sıvı kaybına bağlı kilo kaybedilmektedir. Sıvı kaybının karşılanması için her yarım kilo kaybı için iki su bardağı su tüketilmelidir. Bu kadar kısa sürede yağ kaybı olmadığı için egzersizden önce ve sonra çıplak yada ince bir giysiyle tartılarak sıvı kaybı saptanmalıdır. Eğer sporcu rutin olarak vücut ağırlığının % 2’ sini kaybediyorsa egzersiz öncesi ve sonrasında bol su içmelidir. Tüm sporcular antrenman ve yarışma öncesi, sırası ve sonrası su tüketilmelidir (Ersoy, 1998)

SPORCU İÇECEKLERİ

Sıvı kayıpları esas olarak, özellikle uzun süren fiziksel performanslarda, telafi edilmelidir. Vücut sıvı ile birlikte elektrolit de kaybettiğinden bunlar da metabolizmaya geri verilmelidir (Baron, 2002)

Sporcu içecekleri (karbonhidratlı solüsyonlar), toz yada sıvı olarak glikoz, fruktoz, sakaroz, glikoz polimerleri veya bunların bir kaçını bir arada içerecek şekilde hazırlanmış ticari solüsyonlardır. Bunların egzersiz öncesi, sırası ve sonrasında alınması ve karaciğer glikojen depolarına destek sağlamak için, pratik çözüm olmaktadır. Yararları ise; yorgunluğun oluşumunu geciktirmek, kaslara yakıt saplamak ve vücut sıvı kaybını karşılamaktır. Bu solüsyonların çoğu magnezyum, potasyum, sodyum gibi elektrolitleri de içermektedir. Özellikle sodyum suyun geri emilimi açısından önemlidir. Daha çok 1 saatten uzun süren dayanıklılık egzersizlerinde kullanılmakla birlikte takım sporlarında turnuvalar sırasında ve hızlı toparlanmanın önemli olduğu siklet sporlarında alımı oldukça yaygındır (Paker, 1998 ; Konopka, 2000)

KAFEİN

Birçok insan sabahları içilen bir kahvenin zihni açtığını ve güne iyi bir başlangıç yapılabileceğine inanır. Kafeinin endurans performansa katkısı olduğu araştırmalarla bulunmuştur. Kafeinin ergojenik etkisi, serbest yağ asitlerinin mobilizasyonuna katkısından dolayıdır. Serbest yağ asitlerinin aerobik sistemin kullanılabilir yakıtı olduğu biliniyor. Bu yüzden kafeinin glikojen kullanımını azaltıcı etkisi vardır ve daha çok yağ kullanımını artırmaktadır. Glikojen kullanımının azalması kas yorgunluğunu da azaltır (Fox, 1999).

Kahvede bulunan kafein,yorgunluğu azaltarak performansı artırmaktadır.Fakat bu olumlu etkileri yanı sıra kahvenin içerdiği kafein ve diğer öğeler(tanin)olumsuz etkiler de yaratabilmektedir.Kafeinin diüretik özelliği idrara çıkışı hızlanmakta ve oluşan dehidrasyon performansı(özellikle sıcak havada yapılan ve fazla ter kaybına neden olan egzersizlerde)olumsuz yönde etkilemektedir.Kahve ve çayda bulunan taninler ince bağırsakta demir emilimini yarı yarıya azaltmaktadır (Ersoy, 1998).

VÜCUT KOMPOZİSYONU VE AĞIRLIK DENETİMİ

Vücut Ağırlığı = Yağsız Vücut Ağırlığı + Vücut Yağları

Vücut Bileşimlerinin Belirlenmesi :  Bilimsel olarak ağırlık kontrolünün gerçekleştirilebilmesi için, sporcunun vücut kas kitlesi ve yağ olarak ağırlıklarının bilinmesinde yarar vardır. (Ağırlık ölçümü, skinfold caliper, havuz)

Somototip : Vücut kompozisyonunun fiziksel yapı özelliklerine göre sınıflandırılmasıdır.

a) Ektomorf  (zayıf)                 b) Mezomorf (kaslı)                 c) Endomorf (yağlı)

Kilo Kaybı ve Kilo Kontrolü ile ilgili olarak

      Kilo verme yavaş olmalı, dengeli bir diyet tüketilmeli

      Dehidrasyon teknikleri (sauna, buhar diüretik) kullanılmamalı

      Tartım öncesi tartım öncesi dehidrasyon ve kilo kazanım teknikleri engellenmeli, uygun siklet seçimine izin verilmeli

      Minumum vücut yağ yüzdesi ve vücut ağırlığı ile ilgili öneri alınmalı. (Ersoy, 2001

DİYET VE KİLO KONTROLÜ

Mükemmel bir diyet yoktur. Her sporcunun gereksinimi farklıdır. En iyi diyet, yeterli sıvı alımı sağlayan yeterli enerji ve besin öğelerini içeren diyettir. Tek bir yiyecekle bu sağlanmadığı için, günlük diyette çeşitli yiyecekler yer almalıdır (Ersoy, 1998).

Sporcu diyetinde temel ilke müsabaka ve antrenman sonucu artan enerji ve diğer besin öğelerinin gereksiniminin yeterli ve dengeli bir diyetle karşılanmasıdır. Genetik yapı ve uygun antrenman performansının sporcu performansının anahtarı ise de beden yapısı ve antrenmanının gerektirdiği besin gereksinimlerinin karşılanmasının performansı olumlu yönde etkilediği bilinmektedir (Sağlam, 1993).

Hiç bir diyet, organizmanın egzersiz sırasında yağ depolarını kullanımını etkilememektedir. Düzenli egzersizler uzun dönemde kademeli olarak yağ kaybını sağlayacak bir enerji açığı yaratmaktadır. Ayrıca aeorobik egzersizler yağ kullanımını artıran birçok hormonun düzeyini artırmaktadır. Bu nedenle organizmanın yağ yakma yeteneğini artırmanın en iyi yolu egzersize devam etmektir. Kısaca yüksek proteinli düşük karbonhidratlı diyetler kişiyi daha ince, daha sağlıklı ve daha iyi bir sporcu yapmamaktadır. Aynı enerji değerine sahip olsa bile karbonhidrattan zengin diyet, yağ ve kolesterolden zengin yüksek yağ ve proteinli diyetin neden olabileceği sağlık sorunları için risk faktörü oluşturmadığından tercih edilmelidir (Ersoy, 1998).

Bir kişinin sağlığı sadece diyetle belirlenmez. Üzerinde durulan diğer faktörler ideal vücut ağırlığı ve fiziksel uygunluktur. Egzersiz sadece iyi bir sağlık için önemli olmayıp , gelişen sporcu beslenmesi ile birlikte artan populariteye sahiptir. Sporla uğraşan erkek ve kadınların performansının artmasında beslenmenin önemli rol oynadığı gösterilmiştir (IOC, 1996).

Sporcu diyetlerinde kilo vermek düşüncesi ile yanlış uygulamalara sıkça rastlanmaktadır. Bu uygulamalardan bir tanesi de kahvaltı konusudur. Kahvaltı yapmamanın, kilo vermede etkili ve hızlı bir yöntem olduğu düşüncesi, sporcuları bu yanlış uygulamaya sevk etmektedir.

Gece boyunca aç kalmak karaciğer ve kaslarda ki glikojen depolarını tüketir. Glikojen, karaciğer ve kaslarda depo halinde bulunan karbonhidrattır ve enerji sağlaması için glikoza çevrilir. Glikojen depolarını düşük seviyede olması yorgunluğu arttırır ve düşük spor performansı ile bağlantılıdır. Ayrıca, kahvaltıyı atlamak konsantrasyonu ve iç verimliliği de azaltır. Sabah yeterli bir kahvaltı ile glikojen depoları yenilenebilir, kaslara enerji kaynağı sağlanabilir ve vücudun gün boyunca kaloriyi uygun şekilde kullanmasını sağlayabilir. Yeterli bir kahvaltı, bütün bir sabah için yeterli enerji sağlayarak metabolizmayı hızlandırır. Kahvaltı fazla kaloriden kurtulmak için atlanıyor ise araştırmalar gösteriyor ki, kahvaltıyı atlayanların daha sonra gün boyunca daha fazla yiyerek kalori alınır. Kahvaltı atlanarak sporcu kendini iyi hissediyor olabilir, ancak boş bir mide kronik yorgunluk riskini artar ve hatta ciddi travma ile sonuçlanabilir. Vücuda gerekli enerjiyi sağlanmaz, aç bırakılır ise egzersiz sonrası toparlanma zamanı da uzar. Besleyici değeri en yüksek ve en pratik kahvaltılık tahıl ve tahıl ürünleridir. Tahıllar karbonhidrat,lif,kalsiyum ve demir içeriği zengin, yağ ve kolesterolü düşük yiyeceklerdir (Lowengrub, 1993).

Yapılan çalışmalar sonucu sporcuların ideal kiloları her zaman korumaları, kilo kaybı istendiğinde haftada bir kilo olacak şekilde vücut yağını azaltarak yapılması gerektiği, hızlı kilo kaybını performansı bozduğu ve yarışmadan 8-10 hafta önce sporcuların haber verilmesi yarışma kilosuna düşmek için yeterli bir süre olduğu açıklanmıştır (Sağlam, 1993).

Elde edilen bulgular,birkaç ay sürdürülen negatif enerji dengesinin önemli miktarlarda kilo kaybına neden olduğunu göstermiştir. kilodaki bu kaybın kalori kısıtlaması yerine;fiziksel aktiviteyle sağlanması kilonun daha çok yağlardan verilmesine yol açmaktadır. negatif enerji dengesi yalnız enerji kısıtlaması ile sağlanmaya yönelinirse; düşünülenin aksine,kilo kaybının %50’ye varan oranlarda yağsız kitlede meydana gelmektedir. bunun yanı sıra kilo kaybının kalori kısıtlaması ve fiziksel aktivitenin arttırılmasıyla sağlanması şeklinde elde edilen kilonun koruması;yalnız diyetle elde edilen kilonun korunmasından daha kolaydır (IOC, 1996).

MÜSABAKA DÖNEMİ BESLENME

Sporcu ve antrenörler için, yapılan antrenmanların sonucunu görebilmenin vitrini niteliği taşıyan, müsabakalar oldukça önemlidir. Sporda beslenme konusunda, bilimsel temellerle dayanmayan, kulaktan dolma bilgilerin çokça konuşulup, uygulandığı sporcular için kritik bir dönemdir.

Heyecan ve sinirliliğin arttığı bu dönemde iştahta geçici bir azalma veya artma olabilir.Üst düzey performans gösterebilmek için, başarılı bir sporcunun müsabaka öncesi öğün uygulamalarını, vitamin tabletlerini, protein tozlarını sporcu aynı günde içersinde deneyebilmektedir (Paker, 1998). Önemli olan kısa zamanda mucize beklemek yerine uzun süre de olsa düzenli bir beslenme programına uymak gerekir.

Müsabaka dönemi beslenme 3 grupta incelenebilir.

      Müsabaka öncesi beslenme

      Müsabaka esnasında beslenme

      Müsabaka sonrası beslenme

MÜSABAKA ÖNCESİ BESLENME

Müsabaka öncesi son dönemde antrenmanlarda elde edilen formu korumak ve en üst düzeyde enerji seviyesine ulaşmak amaçtır. Bu döneme kadar, antrenmanlarla yapılmayan hazırlığın, bundan sonra yapılabilmesi zordur (Konopka, 2000).

Genel olarak antrenman ağırlığının çapı ve yoğunluğu biraz düşürülerek, organizmanın yenilenmesi ve müsabakanın da super kompense eğrisinin tam ortasına gelmesi sağlanır (Konopka, 2000).

Müsabaka öncesi beslenme, karbonhidrat bakımından zengin olmalıdır. Yarışmadan 4-5 gün önce son kez yapılan ağır bir antrenman sonucu karbonhidrat rezervleri tamamen tükendiğinde karbonhidrat oranı kısa bir süre için toplam besin miktarının %60’ını aşabilir (süper kompensasyon) (Baron, 2002)

 MÜSABAKA GÜNÜ BESLENME

Müsabaka gününde, önemli olan rakibe en iyi şeklide hazırlanıldığını göstermektir. İyi hazırlanmış bir sporcu iyi bir sonuç alabilmesi için, elinden gelenin en iyisini yaptığına dair emin olması gerekir. Ama yine de sinirsel gerginlik o kadar yüksektir ki, dış etkenler bazı sporcuları düşüncesiz hareketlere itebilir. Örneğin, ani beslenme değişikliği yaparak büyük hatalara sebep olurlar. Tez canlı ve sinirli bir şekilde besinlerini yutmak, aşırı soğuk içecekleri içerek mide ve bağırsak bozukluklarına zemin hazırlar. Bu durumda iyi bir müsabaka umudunu hızlı bir şekilde yıkabilir (Konopka, 2000).

Sporcu eğer müsabaka gününe kadar her şeyi doğru yapmış ise, kas glikojen depoları da doludur. Bu andan itibaren zaten “normal” olarak beslenebilir. Daha önemli olan ise müsabaka öncesinden alınacak olan son öğündür. Bu öğün yaklaşık 2-3 saat önce alınmalıdır ki mide ne çok dolu, ne de çok boş olsun. Çünkü iki durumda sporcu için dez avantaj olur. Dolu bir mide diyafram solunumunu etkiler. Sindirim işlevini fazla enerji harcayıp, gereksiz oksijen tüketimini kandan sindirim sistemine aktarır. Diğer yandan boş bir mide ile müsabakaya başlamak dez avantajdır. Midedeki boşluk hissisinin yanı sıra sporcu bir tür zayıflık hissedebilir ve kan şekerinin düşmesi riski ile karşı karşıya olabilir (Konopka, 2000).

Müsabaka öncesi son yemek, sporcunun alışık olduğu, müsabaka dönemine uygun beslenilen ve uygun besinler arasından seçilmelidir. Yeni bir besin denenecek ise, bu hazırlık döneminde denenmiş, etkirli sporcu üzerinde kontrol edilmiş olmalıdır (Yaman, 2000)

Sporcunun müsabakalarda verimini en üst düzeyde tutabilmek için aşağıdaki hususlar dikkate alınmalıdır.

      Aç olarak müsabakaya girmemek,

      Son öğünü müsabakadan 2-3 saat önce almak,

      Sindirimi kolay besinler almak,

      Aşırı sıvı almamak (Konopka, 2000).

 MÜSABAKA ESNASI BESLENME

Müsabaka esnasındaki beslenme ile enerji kazanımı düşüncesi fazla abartılmamalıdır. Sporcunun müsabakadaki verimine daha çok, müsabaka öncesi yapılan antrenmanlar ve bu antrenmanlara uygun beslenme etki eder(Konopka, 2000).

Kısa süreli yarışma sırasında herhangi bir besin öğesi almak gerekli değildir. Uzun süren yarışmalarda ise verilen içeceklerin etkili olduğu bilinmektedir (Kasap ve ark., 1983)

Uzun süren, ara verilen ve duraklamalı spor branşlarında müsabaka esnasında beslenmede ağırlık karbonhidrat ve mineral alımına verilir. Sevilen besinler ise kuru meyve, muz, yulaf ezmesi gibi ürünlerdir (Konopka, 2000). Yapılan araştırmalar müsabaka esnasında fazla ter kaybedeceği göz önünde bulundurularak mineral bakımından zengin bir içeceğin alınması ihmal edilmemelidir. Uzun süren yarışmalar esnasında şekerle hazırlanmış (şeker oranı%2,5 - 5) sıvıların alabileceği de belirtilmektedir. Terlemeyle meydana gelen sıvı kaybını, mineral içermeyen içeceklerle (su,çay,limonata gibi) gidermek çoğunlukla uygulamakla birlikte, hatalı olduğu belirtilmektedir (Gökdemir, 1996).

MÜSABAKA SONRASI BESLENME

Müsabakadan sonra mümkün olduğunca hızlı bir şekilde su, elektrolit içecekler ve karbonhidrat almak önemlidir. Sporcu genelde fazla aç olmadığından burada, yoğun bir şekilde karbonhidratlarla zenginleştirilmiş meyve suları, puding,tatlılar ve tüm gereksinimleri karşılayacak enerji içecekleri tavsiye edilir (Baron, 2002).

Sporcu Sakatlanmalarıyla ilgili Burçak Kaya İstanbul Üni. Beden Eğitim ve Spor Yüksek okulu Okutman

Orhun Güngördü İstanbul Üni Beden Eğitim ve Spor Yüksek Okulu Okutman